Abnehmen mit Sport

Das Wichtigste in Kürze

• Beim Abnehmen gibt es ein ehernes Gesetz: Nur, wer mehr Kalorien verbrennt als zuführt, kann auch an Gewicht verlieren.
• Sport verbraucht erwiesenermassen mehr Kalorien als alle Tätigkeiten, die wir im Liegen, Stehen oder Sitzen ausüben.
• Doch wer hat die Zeit, dermassen viel Sport zu treiben, dass allein dadurch ein Kaloriendefizit entsteht?
• Auch die Evolution schlägt uns dabei ein Schnippchen.

Unser Organismus ist ein hochkomplexes Wunderwerk. Aus längst vergangenen Zeiten funktioniert der Stoffwechsel nämlich auch dann, wenn die Nahrung knapp ist – was wiederum heisst, dass der Körper den Energieverbrauch absenkt, wo es nur geht. Oft werden dann zunächst die Extremitäten schlechter durchblutet. Für das sportliche Abnehmen bedeutet das allerdings, dass zu viel Sport kontraproduktiv ist, weil der Organismus in den Ruhephasen dann praktisch keine Kalorien mehr verbrennt.

Ein Fehler, den Anfänger begehen

Wer sich mit der Thematik des Abnehmens durch Sport noch nie beschäftigt hat, neigt zu Beginn nicht selten zur Übertreibung: Anfänger heben zu viele Gewichte, joggen viel zu weit oder neigen zum übermässigen Schwimmen. Das verursacht oft Schmerzen. Dabei ist die behutsame Steigerung zu empfehlen, ausgehend von einem niedrigen Niveau – im Zusammenhang mit einer Ernährungsumstellung- Doch dazu später mehr.

Wer überschüssige Pfunde abbauen möchte, sollte ganz gemächlich beginnen. Ein Spaziergang ist sinnvoller als eine halbe Joggingstunde, Liegestützen führen den Körper besser an den Kraftsport heran als das Stemmen von Gewichten. Auch Kniebeugen sind zunächst sinnvoll. Letzten Endes hilft jede Art von Bewegung: Radfahren, Fussballspielen – und vielleicht auch mal die Treppe nehmen anstelle des Aufzugs.

Was Sport bewirkt

Die Faustregel lautet: Eine Stunde normalen Trainings im Fitnessstudio verbrennt in etwa 500 Kilokalorien. Das klingt viel. Doch schon ein einziger Teller Nudeln mit Öl und Parmesan reicht, um uns in etwa dieselbe Energiemenge wieder zuzuführen. Und 30 Minuten gemächliches Jogging baut die Energiemenge einer halben Tafel Schokolade ab.

Das alles lässt nur einen Schluss zu: Abnehmen mit Sport ist möglich, allerdings nur, wenn wir dabei auch unsere Ernährung anpassen und darauf achten, den Heisshunger nach dem Sport im Zaum zu halten. Der entsteht aus zwei unterschiedlichen Gründen. Zum einen fordert das Gehirn eine Belohnung für das Leiden, das wir zuvor beim Sport durchlebt haben. Zum anderen schreit der Organismus danach, die Energiespeicher wieder zu füllen. Beides ist nachvollziehbar, und es gehört jeweils eine Menge Disziplin dazu, dem Verlangen nicht nachzugeben.

Ideal ist es, wenn Sport und Diät zusammenfallen

Beim Wort «Diät» zucken viele innerlich zusammen, es wird immer noch mit umfangreichem Verzicht in Verbindung gebracht. Dabei genügt es oft, wenn Sie auf proteinreichere und zuckerverminderte Kost umsteigen, Glutenprodukte durch Obst und Nüsse ersetzen und den Alkoholkonsum flachhalten. Wer sich daran hält und parallel dazu das richtige Mass an Sport für sich findet, kann verhindern, dass zu viel Kalorien zugeführt werden – und wir wissen, dass diese unvermeidlich zur Bildung von Fettpölsterchen führen.

Der langsame Einstieg in den Sport bei gleichzeitig bewusster Ernährung ist besonders für Menschen ratsam, die ein deutliches Übergewicht mit sich herumschleppen. Zu viel Jogging beispielsweise schadet dann nicht nur dem Abnehmprogramm, sondern auch den Gelenken. Wer zu viele Pfunde besitzt und es mit dem Abnehmen durch Sport ernst meint, sollte vor dem Einstieg sicherheitshalber beim Hausarzt die Herzfunktion überprüfen lassen.