Abnehmen ohne Muskelabbau

Das Wichtigste in Kürze

• Dass es beim Abnehmen vornehmlich um den Abbau von Körperfett und Fettreserven geht, ist sicher den meisten klar.
• Ein oft auftretendes Problem dabei: Wir bauen gleichzeitig auch Muskelmasse ab.
• Das ist jedoch kontraproduktiv.
• In diesem Beitrag zeigen wir, wie Sie durch Training, Ernährung und andere Faktoren verhindern, dass Sie beim Abnehmen Muskelmasse verlieren.

Die Pfunde sollen purzeln – ein Ziel, das die meisten von uns im Leben sicher schon einmal vor Augen hatten. Doch ohne einen guten Plan ist die Gefahr recht gross, dass Sie bei der Diät mindestens ebenso viele Muskeln verlieren wie Fett. Und das ist kontraproduktiv, da Muskeln sogar im Ruhezustand viele Kalorien verbrennen und für das Körpergewicht somit ein entscheidender Faktor sind. Hier verraten wir Ihnen, wie Sie Körperfett verlieren und so wenig wie möglich an Muskelmasse einbüssen.

Es beginnt mit der Ernährung

Weil Krafttraining in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle spielt, muss als erstes die Ernährung angepasst werden – und zwar in Richtung Proteine. Wer nicht genügend Eiweiss zu sich nimmt, kann den Anforderungen des Kraftsports – zu denen wir später noch kommen werden – nicht genügen. Eiweissreiche Kost ist aus mehreren Gründen sehr wertvoll.

Zum einen bremsen Proteine das Hungergefühl. Zum anderen sorgen sie dafür, dass mehr Fette verbrennen, das Bauchfettrisiko sinkt. Zudem kommt der Stoffwechsel ins Gleichgewicht, wenn Sie beim Essen vermehrt auf Hülsenfrüchte setzen wie Bohnen, Linsen oder aus Soja produzierte Nahrungsmittel. Auch Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken und Quinoa sowie natürlich Eier besitzen viele Proteine und gleichzeitig essenzielle Aminosäuren.

Ballaststoffe – und ein gesunder Schlaf

Schlaf hilft beim Abnehmen? So ist es! Ein guter Schlafrhythmus ist beim Gewichtsverlust auf jeden Fall förderlich. Schlafmangel nämlich schadet dem Hormonhaushalt, und das führt zu Heisshungerattacken. Und auch der «normale» Appetit wird dadurch angeregt, was das Abnehmen natürlich erschwert.

Um das Bauchfett loszuwerden, empfehlen sich Ballaststoffe wie Vollkornprodukte. Aber auch Hülsenfrüchte, Leinsamen und Flohsamen sind sättigende Lebensmittel, weil sie nur langsam verdaut werden. Kreuzblütler-Gemüsesorten wie etwa Brokkoli zählen ebenso zu dieser Kategorie wie Bohnen oder die Passionsfrucht. Auf raffinierte Kohlenhydrate wie Weissbrot, Nudeln und zuckerhaltige Nahrungsmittel sollten Sie sowieso verzichten.

Kraftsport, um keine Muskeln zu verlieren

Diese Ernährungstipps sind aber nur die Hälfte wert, wenn Sie sie nicht mit Krafttraining kombinieren. Denn nur diese Form von Training hilft Ihnen, Muskeln zu bewahren oder sogar neu aufzubauen. Beim Krafttraining geht es darum, dass die Muskeln Widerstände überwinden müssen, also Gewichte, ein Resistance-Band oder Ihr eigenes Körpergewicht. Damit werden Reize gesetzt, die dazu führen, dass Sie sogar mehr Muskelmasse bilden. Gleichzeitig wird das viszerale Fett im Körper abgebaut – das ist jenes Fett, das sich im Bauchraum um die inneren Organe herum bildet.

Um den Anteil an Körperfett noch stärker zu reduzieren, ist ein Kraftausdauertraining das Mittel der Wahl, auch High Intensity Interval Training genannt (abgekürzt HIIT). Dabei geht es darum, dass Sie Kraftübungen mit Ausdauereinheiten kombinieren. So können Sie zum Beispiel eine lange Joggingstrecke auf dem Laufband immer wieder unterbrechen, um Gewichte zu stemmen. Das ist ideal, um neue Muskelmasse aufzubauen – und es verbrennt bis zu 30 Prozent mehr an Kalorien als eine klassische Ausdauersportart wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen.