Die besten Tipps zum Abnehmen

Das Wichtigste in Kürze

• Wer sich rund um die Thematik des Abnehmens informiert, wird von einer Flut an Hinweisen und Tipps überrollt.
• Dabei sollte das oberste Gebot bei einem sensiblen Thema wie diesem eigentlich lauten: keep it simple!
• Soll heissen: Es ist vernünftig, sich an wenigen, dafür umso klareren Leitlinien zu orientieren.
• An diese sollte man sich dann aber auch peinlich genau halten.

Wer die einschlägigen Suchmaschinen im Internet mit Anfragen zu Abnehmtipps füttert, bekommt es nicht selten mit der Angst. Je nach Anbieter bekommt man dort die wahlweise 20, 31 oder 42 einzig hilfreichen und definitiv unumgänglichen Tipps und Tricks serviert, wenn man die Pfunde purzeln lassen möchte. Angesichts dieser kaum einzuhaltenden Menge an Verhaltenshinweisen bekommen viele Menschen, die einfach nur abnehmen möchten, einen Schock.

Ohne Regeln geht es nicht

Das Credo kann also nur lauten: Ganz ohne Tipps und Regeln geht es nicht. Also sollten diese äusserst knappgehalten sowie zielführend sein – und unbedingt eingehalten werden, wenn sich Erfolge einstellen sollen im Kampf gegen die überflüssigen Kilos. 

Wenn es ums Abnehmen geht, lautet die Regel Nummer eins ganz eindeutig: Sport, Sport, Sport. Mindestens drei Mal die Woche sollten Sie zeitlich dazu in der Lage sein, sich athletisch zu betätigen. Wenn Sie das nicht hinbekommen, sind Ernährungsvorsätze obsolet. Die gute Nachricht lautet: Sie müssen nicht auf dem Niveau von Leistungssportlern trainieren, um erfolgreich zu sein.

Stoffwechsel verbessern, ausgewogen essen

Doch was heisst «erfolgreich» überhaupt im Spannungsfeld Sport/Abnehmen? Gemeint ist damit, dass Sie ein Niveau erreichen, auf dem Sie viele Kalorien verbrennen und so Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Im Idealfall bauen Sie mittelfristig auch noch Muskelmasse auf – Muskeln verbrennen sogar im Ruhezustand mehr Kalorien als anderes Gewebe.

Gesundes Abnehmen setzt eine ausgewogene Ernährung voraus. Und das bedeutet, Regel zwei, Sie benötigen Mahlzeiten, die drei Komponenten aufweisen: eine pflanzliche Quelle, eine Fettquelle und eine Proteinquelle. Ideale Gemüsesorten sind etwa Blumenkohl, Brokkoli, Spinat und Mangold, aber auch Rosenkohl, Gurke und Sellerie. Fette holen Sie sich am besten aus Nüssen und Samen oder Oliven- bzw. Avocadoöl. Proteine beziehen Sie aus Eiern, Hülsenfrüchten, Fisch (Forellen, Lachs, Garnelen, Sardinen) oder vertretbaren Mengen an Hühnchen-, Lamm-, Rind- oder Schweinefleisch.

Weniger Zucker, weniger Hunger!

Doch warum sind Proteine so wichtig, und weswegen sind sogar Fleischvariationen erlaubt? Nun, Proteine unterstützen einerseits den Stoffwechsel, sie helfen dabei, dass der Organismus mehr Kalorien verbrennen kann. Überdies sorgen sie für ein länger anhaltendes Gefühl der Sättigung. Damit treten Sie nicht zuletzt der Gefahr entgegen, Hungerattacken zu erleiden oder dem Drang eines mitternächtlichen Snacks nachgeben zu müssen.

Dritte Kernregel des Abnehmens: die Zuführung von Zucker, dem sogenannten Dickmacher, drastisch reduzieren. Zucker sowie die sogenannten «raffinierten» Kohlenhydrate wie Nudeln, Weissmehlprodukte etc. schrauben den Insulinhaushalt in die Höhe. Und Insulin stellt im Körper den einflussreichsten Fettspeicher dar. Weniger Zucker und raffinierte Kohlenhydrate bedeuten also, dass die Fette nicht eingelagert, sondern verbrannt werden.

Und nicht zuletzt wird die Nierenfunktion verbessert, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Dann nämlich spülen die Nieren nicht benötigtes Natrium und vor allem überflüssiges Wasser aus dem Körper. Das minimiert insbesondere die Wassereinlagerungen im Körper, was rasch zu angenehmen Überraschungen auf der Waage führen kann.