Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren - was genau sind die Unterschiede?

Das Wichtigste in Kürze

• Über Lebensmittel nehmen wir sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren auf.
• Dabei nehmen diese Säuren in unterschiedlicher Weise Einfluss auf unseren Körper.
• Während ungesättigte Fettsäuren für das Cholesterin fast immer positiv sind, wirken sich gesättigte Fettsäuren negativ aus.
• Die Grundregel lautet: Pflanzliches Fett ist gesünder als tierisches Fett.

Es ist heute, da wir denken, alles über gute bzw. gesunde Ernährung zu wissen, ein fast natürlicher Reflex, wenn wir bei den Worten «Fett» bzw. «Fettsäuren» sofort zusammenzucken. Dabei ist das gar nicht nötig, weil es zwei Arten von Fettsäuren gibt – und von diesen beiden ist nur eine schädlich. Wie Fettsäuren Einfluss auf unseren Organismus nehmen, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Wo Fettsäuren vorkommen

Fettsäuren sind in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, und wenn man dabei an die fetthaltigen Klassiker denkt, dann liegt man gar nicht so falsch. Fleisch und Wurst sind ebenso reich an Fettsäuren wie diverse Öle (etwa Rapsöl, Hanföl oder Olivenöl) und Nüsse. Aber auch Avocados enthalten Fettsäure, genauso wie Chiasamen oder Leinsamen. Butter, Käse und andere Milchprodukte selbstverständlich auch.

Doch lassen sich diese Fette und Fettsäuren nicht über einen Kamm scheren. Eine grobe Unterteilung ergibt sich – zumindest von aussen betrachtet – schon einmal über die Frage, ob die Fettsäuren pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind. Und zwar gilt für Fettsäuren mit pflanzlichem Hintergrund, dass sie bis auf wenige Ausnahmen für den Cholesterinwert gut sind. Für tierische Fettsäuren kann man das allerdings nicht behaupten. Ausserdem gibt es Pflanzenfette, die ebenfalls gesättigte Fettsäuren enthalten, zum Beispiel Kokosfett.

Es gibt nicht den einen Cholesterinwert

Dabei darf man allerdings nicht den Fehler machen und davon ausgehen, dass er Cholesterinwert nur aus einer fixen Grösse besteht. Genaugenommen gibt es zwei Cholesterinwerte. Und das wären:

• das HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein, ein Lipoprotein mit hoher Dichte), das Cholesterin zur Leber befördert und gemeinhin als gutes Cholesterin gesehen wird, weil es das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte mindert
• das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein), das andersherum Cholesterin aus der Leber in den Organismus transportiert und als schlechtes Cholesterin gilt, da das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie etwa Arteriosklerose steigert.

Ganz einfach ausgedrückt erhöhen tierische Fette und Fettsäuren das für unseren Körper schlechte Cholesterin LDL, während sie den guten HDL-Wert absenken. Der Einfluss auf den Gesamt-Cholesterinwert ist damit sehr negativ.

Nicht alle pflanzlichen Fettsäuren sind gut für unser HDL

Es gilt die Faustregel: Omega-3-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren sind okay, Omega-6 nur bedingt. Gleichzeitig heisst das, dass eben nicht alle pflanzlichen Fette gut sind für das HDL, wenn sie im grossen Stil zugeführt werden, da einige von ihnen viel Omega-6 enthalten (tierische Fettsäuren sowieso). Der Verzehr dieser Lebensmittel ist aber nicht prinzipiell schädlich, sondern nur dann, wenn das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 zu sehr in Richtung Omega-6 kippt.

In der Regel wird empfohlen, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei der Nahrungsaufnahme bei höchstens 5:1 liegen sollte, besser bei 2:1. Nur dann nämlich schafft es die Omega-3-Fettsäure, die negativen Auswirkungen der Omega-6-Fettsäure aufzuheben hinsichtlich des Risikos von Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Um den Omega-3-Wert zu decken, sollte man möglichst viel Fisch aus Wildfang, Walnussöl, Chiaöl und insbesondere Leinsamen bzw. Leinöl sowie Sojaöl zu sich nehmen. Zwar ist hier überall auch Omega-6 enthalten, allerdings ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren ein gesundes. Eine grosse Auswahl an essenziellen Fettsäuren bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es hier.