Gesunde proteinhaltige lowcarb Ernährung zum Abnehmen und Muskeln aufbauen

Das Thema Proteine ist ja zur Zeit in aller Munde: nach den Festtagen wollen viele Leute ihre dazugewonnen Kilos wieder loswerden und nehmen sich vor, gesünder, ausgewogener, weniger etc… zu essen. Eiweissreiche Lebensmittel können diesen Wunsch unterstützen, denn sie spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau, machen länger satt, bringen den Stoffwechsel in Schwung und haben meist eine relativ geringe Kaloriendichte. 

Bei einer ausgewogenen Ernährung stammen etwa 20% der täglich verzehrten Kalorien aus Proteinen. Diese Menge ist bei einer eiweissreichen Ernährung deutlich höher; da spricht man von etwa 50% Proteinen, 35% Fetten und 15% Kohlenhydraten. Man nennt diese Ernährungsform auch lowcarb (wenige Kohlenhydrate) Ernährung. Es gibt auch viel strengere Lowcarb-Formen – davon aber in einem anderen Beitrag.

Was sind tierische und pflanzliche eiweisshaltige Lebensmittel? 

Eiweisshaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiss enthalten – unabhängig davon, wieviel. Ein Lebensmittel gilt als Eiweissquelle, wenn mindestens 12 Prozent des Brennwertes (Kalorien) auf den Proteinanteil entfallen. Eiweissreiche Lebensmittel dürfen nur als solche gekennzeichnet werden, wenn mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwertes (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.

Es gibt zwei Quellen für eiweisshaltige Lebensmittel: tierische, wie in Fleisch und Milchprodukten und pflanzliche, wie in Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten. Beide haben ihre Vor- und Nachteile – gut ist es, beide zu kombinieren – und auch unter den tierischen/pflanzlichen verschiedene Quellen zu wählen. So wird sichergestellt, dass man alle essentiellen (für den Körper notwendigen) Aminosäuren aufnimmt. Zudem kann das Nahrungseiweiss nicht zu Hundert Prozent in körpereigenes Eiweiss umgewandelt werden. Wieviel für den menschlichen Organismus verwertbar ist, bezeichnet die sogenannte biologische Wertigkeit. Eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass sehr viele Eiweiss-Bausteine (Aminosäuren) der Lebensmittel vom Körper aufgenommen und eingebaut werden können.

Hühnereiweiss hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die höchste Eiweiss-Qualität und gilt als Referenzmenge. Mit einer guten Kombination verschiedener Eiweissquellen kann aber sogar eine biologische Wertigkeit von über 100 erreicht werden; das bedeutet, dass sich die Aminosäuren (Proteine bestehen aus Aminosäuren) verschiedener Lebensmittel gegenseitig ergänzen und so Defizite ausgeglichen werden können. 

Nachfolgend zwei Tabellen mit der biologischen Wertigkeit der tierischen und pflanzlichen Proteine, bzw der Kombination verschiedener Proteinquellen 

Lebensmittel / Biologische Wertigkeit

• Vollei (Referenzwert): 100
• Soja: 96
• Thunfisch: 92
• Sojamilch: 91
• Buchweizen: 90+
• Kuhmilch: 88
• Edamer Käse: 85
• Quinoa: 83
• Reis: 83
• Kartoffeln: 76
• Roggenmehl (82% Ausmahlung): 76–83
• Rindfleisch: 80
• Bohnen: 72
• Mais: 72
• Hafer: 60
• Linsen: 60
• Weizenmehl (83% Ausmahlung): 56–59

Lebensmittel-Kombination / Wertigkeit

• 65% Kartoffel und 35% Vollei: 136
• 75% Milch und 25% Weizenmehl: 123
• 60 % Hühnerei und 40 % Soja: 122
• 71 % Hühnerei und 29 % Milch: 122
• 85 % Reis und 15 % Hefe: 118
• 68 % Hühnerei und 32 % Weizen: 118
• 77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln: 114
• 55 % Soja und 45 % Reis: 111
• 75 % Milch und 25 % Weizen: 105
• 55 % Kartoffel und 45 % Soja: 103
• 52 % Bohnen und 48 % Mais: 101

Das Mischungsverhältnis bezieht sich dabei auf das im Lebensmittel enthaltene Protein, nicht auf das Gesamtgewicht des Lebensmittels.

Welche eiweisshaltigen Proteine sind wertvoller für den Menschen?

Im Netz kursieren verschiedene «Top10» Listen der eiweissreichsten Lebensmittel – je nachdem, ob man die Protein-Menge in Bezug auf die biologische Wertigkeit oder in Bezug auf den Brennwert (Kalorien) pro Hundert Gramm misst. So ist zum Beispiel beim Ei die biologische Wertigkeit wie gesagt 100 – aber mit ca 13g Eiweiss pro 100g, ist der prozentuale Anteil nicht sehr hoch.

Lebensmittel-Gruppen mit hohem Eiweiss-Anteil:

Fleisch 

Das Protein aus tierischen Lebensmitteln ist für den Menschen wertvoller als pflanzliche Proteine, da es dem im menschlichen Körper natürlich vorkommenden Eiweiß ähnlicher ist; es hat also generell eine höhere biologische Wertigkeit. Dafür enthalten eiweißreiche tierische Lebensmittel aber meist auch viel Fett und Cholesterin. 

Es macht keinen grossen Unterschied, ob es sich beim Fleisch um Hühnchen, Schwein oder Rind handelt, der Eiweißanteil liegt jeweils um die 20 Gramm pro 100 Gramm Fleisch. Sehr unterschiedlich ist aber der Fettgehalt der einzelnen Fleischstücke – und wer aufs Gewicht achten will oder muss, tut gut daran, dort ein Auge drauf zu haben!

Fisch

Fisch gehört auch zu den eiweißreichen Nahrungsmitteln. 150 Gramm Thunfisch enthält zum Beispiel 35 Gramm Eiweiß, also pro 100 Gramm 20 Gramm Eiweiß. Dabei spielt es übrigens keine Rolle, ob man frischen Thunfisch oder Thunfisch aus der Dose verzehrt. 50 Gramm Dosenthunfisch enthält etwa 13 Gramm Eiweiß. Hier liegt die biologische Wertigkeit bei 92. Daher ist auch Thunfisch optimal für den Muskelaufbau geeignet. Lachs taugt ebenfalls als Proteinlieferant, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. 150 Gramm Lachs enthalten 30 Gramm Protein. Darüber hinaus versorgt Lachs den Körper auch mit ungesättigten Fettsäuren, den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Genau wie mit Vitamin A, B1, B6 und B12 sowie Selen und Zink

Eier 

Ein Ei enthält viele Mineralstoffe, unter anderem Calcium, Phosphor, Eisen und Kalium. Daneben sind alle Vitamine – bis auf Vitamin C – enthalten. Auch das hochwertige Eiweiss (siehe biologische Wertigkeit), das der Körper nahezu komplett verwerten kann, spricht für das Frühstücksei. Aufgrund des hohen Cholesteringehaltes im Eigelb, werden aber nur etwa zwei bis drei Eier pro Woche empfohlen

Milchprodukte

Als Eiweißquelle ist Milch hochgelobt. Allerdings liefern 100 Milliliter Milch, also eine kleines Glas voll, nur drei Gramm Eiweiß. Ebenfalls nur drei Gramm Eiweiß sind in 100 Gramm Joghurt enthalten. Wer diese Zahl steigern möchte, greift besser zu Magerquark, Hüttenkäse oder den jetzt fast überall auf dem Markt erhältlichen Protein-Joghurts und -Quarks, sowie -Drinks. Dort wird Proteinpulver zugesetzt und somit erreichen die Produkte 10-15g Eiweiss pro 100ml/g.

Hülsenfrüchte

Auch wenn man sich vegan ernährt, kann man auf viele Eiweisslieferanten zurückgreifen. Hülsenfrüchte sind einer der Wichtigsten davon. Dazu zählen zum Beispiel, Saubohnen, Linsen, Kidneybohnen, weisse und schwarze Bohnen, Erbsen, Lupinen und sogar Erdnüsse.

Sie alle liefern gute Proteinmengen. Allerdings darf man sich hier nicht täuschen lassen: Die Superwerte beziehen sich auf getrocknete Hülsenfrüchte. Durch das Einweichen und Kochen nehmen die Hülsenfrüchte Wasser auf. Resultat: 100 g getrocknete Linsen enthalten gut 27 g Eiweiss – 100 g gekochte Linsen aber nur noch ca. 11 g.

Trotzdem ist es wichtig, diese Proteine in seine Nahrung einzubauen, denn vegane Proteinquellen liefern, neben Eiweiss, auch viele gute Vitamine und Mineralstoffe.

Sojaprodukte

Sojabohnen sind eigentlich auch Hülsenfrüchte, werden aber oft als separate Gruppe klassiert, weil es so viele unterschiedliche Sojaprodukte gibt. Die hohe Proteinqualität von Sojaprodukten macht sie zu einer attraktiven Alternative für all diejenigen, die keine tierischen Proteinquellen essen oder unter Lactoseintoleranz leiden. Sojaprotein ist ein komplettes Protein mit einer hohen Konzentration an Aminosäuren. Im Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Bohnen und Linsen, schneidet Soja hinsichtlich der Proteinqualität deutlich besser ab (siehe Tabelle).

Soja Protein ist aber auch ein potenzielles Allergen, weswegen Soja auf Produktverpackungen gesondert deklariert werden muss. In jüngster Zeit ist Soja-Protein vermehrt in die Kritik geraten, da in der Bohne vorhandene Stoffe in ihrer chemischen Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Generell gilt jedoch für Soja Protein wie für alle Lebensmittel: Die Dosis macht das Gift.

Nüsse und Kerne

Die meisten Nüsse werden oft als Dickmacher verteufelt, da sie sehr kalorien- und damit fettreich sind. Dabei sind die Schalenfrüchte mit dem relativ hohen Eiweissgehalt und den vielen ungesättigten Fettsäuren richtig gesund. Nüsse können tatsächlich sogar beim Abnehmen helfen. Das liegt aber wie gesagt nicht an ihren Kalorien – davon haben Nüsse reichlich – sondern viel mehr an besonderen Inhaltsstoffen, die Heisshunger vorbeugen können. 

Mandeln haben zum Beispiel 25,5 g und Pistazien 24 g Eiweiss pro 100g. Hier muss man nun den goldenen Mittelweg einschlagen, was die richtige Menge betrifft, denn mit einer Nuss- oder Kernmenge von etwa 300 g kann schon der ganze Tagesenergiebedarf gedeckt sein!

Vollkorngetreide

Bei der Suche nach alternativen Eiweißquellen spielt Vollkorngetreide eine große Rolle. Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind besonders eiweißreich. Im Gegensatz zu weißem Mehl sind im Vollkorn noch alle Bestandteile des Kornes enthalten. Neben den Ballaststoffen ist der höhere Eiweißgehalt also ein Grund mehr, so oft wie möglich zu Vollkorn zu greifen!  

Im Volksmunde sind die verschiedenen Getreidesorten eher als Kohlenhydrat klassiert. Dies stimmt - und deshalb sind sie auch nicht gerade kalorienarm. Aber diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam verwertet und machen damit lange satt; sie werden oft als «Slow Carbs» (langsame Kohlenhydrate) bezeichnet.

100g Haferflocken warten beispielsweise mit stolzen 13,5 g Eiweiss auf – wobei auch hier natürlich berücksichtigt werden muss, dass sich dieser Wert auf die trockenen Flocken und nicht auf 100 g gekochten Brei bezieht. Brot liefert im Durchschnitt 9-10g Protein.