Ist vegane Ernährung gesund?

Das Wichtigste in Kürze

• Immer noch halten sich Stimmen, die behaupten, dass eine ausschliesslich vegane Ernährungsweise dem Organismus wichtige Nährstoffe vorenthält.
• So heisst es oft, dass nur tierische Fette bestimmte Bedürfnisse befriedigen.
• Diese Annahme ist von der Ernährungswissenschaft inzwischen völlig überholt.
• Im Gegenteil: Wer sich rein vegan ernährt, senkt sogar das Risiko, an Krebs zu erkranken. Wir zeigen, was noch zu einer gesunden veganen Ernährung gehört.

Sicher kennen Sie jemanden, der jemanden kennt, der schon mal gesagt hat, dass es nicht gesund sein kann, bei der Ernährung komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Und falls Sie das selbst schon mal gedacht haben: Kein Grund, sich dafür zu schämen, rein instinktiv wäre man nicht überrascht, wenn in dem Gedanken etwas Wahres läge. Doch weit gefehlt – weltweit belegen Studien von Ernährungsfachgesellschaften, dass vegan gesund ist.

Nur Obst und Gemüse reichen für eine vegane Ernährung nicht aus

Wie immer, wenn es um das Thema Ernährung geht, muss gleich zu Beginn der Diskussion der Einwurf ausgeführt werden, dass es um Ausgewogenheit und Vielfalt geht. Wer als Veganer ausschliesslich Obst und Gemüse zu sich nimmt, leidet irgendwann an einem Ernährungsmangel. Zwar stimmt dann die Versorgung mit Vitaminen aller Couleur, allerdings fehlen im Spektrum der Nährstoffe ganz andere Komponenten.

Nur: Dieses Fehlen müssen Sie nicht mit Fleisch, Milch oder Fisch aufwiegen, wie lange Zeit fälschlich vermutet worden ist. Im Gegenteil, rotes Fleisch (Schwein, Kalb und Rind), aber auch Wurst und Speck, generell verarbeitetes Fleisch und sogar Milch stehen zunehmend im Verdacht, Krebs zu erregen (bei Milch insbesondere Prostatakrebs bei Männern, Brustkrebs und Eierstockkrebs bei Frauen). Aber wie können Sie als vegan lebender Mensch dann die fehlenden Nährstoffe ergänzen?

Welche Nährstoffe bei einer veganen Ernährung kompensiert werden müssen

Zunächst zu den guten Nachrichten. Denn vegane Ernährung führt dazu, dass Sie sich viel näher an den empfohlenen Aufnahmemengen bewegen, die für bestimmte Nährstoffe gelten. So nehmen Sie im Durchschnitt ziemlich genau die Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch an Magnesium, Biotin, Vitamin C und E, Provitamin A (Betacarotin) und Ballaststoffen ein, die als gesund gilt.

Allerdings hat diese Medaille zwei Seiten – denn Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Calcium nehmen Sie als Veganer im Schnitt zu wenig zu sich. Für Vitamin B12 sollten Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Aber auch Fleischalternativen, pflanzliche Alternativen zu Milch sowie mit Vitamin B12 angereicherte Fruchtsäfte, Müeslis oder Cornflakes enthalten diesen Nährstoff. Calcium ist vor allem in Brokkoli, Mandeln, China- und Grünkohl, Blattkohl, Tofu und getrockneten Feigen enthalten, während Sie mit Omega3-Fettsäuren am besten per Raps- und Olivenöl versorgen.

An diesen Nährstoffen mangelt es ebenfalls bei einer veganen Ernährung

Zudem gibt es Nährstoffe, bei denen nahezu jeder Mensch, gleich welcher Ernährungsweise, Mängel aufweist. Dazu gehören Eisen, Vitamin D und Jod. Während man Vitamin D nur über ausreichend Sonne auf der Haut und zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel erhält, kann Eisen durch Nahrungsmittel wie Vollkorngetreide (also auch Nudeln und Brot), Quinoa, Mandeln, Linsen, Kidneybohnen, Sesamsamen und anderen zugeführt werden. Jod hingegen nehmen wir über Jodsalz auf. Wer es gern pflanzlich hat, sollte dafür sorgen, dass regelmässig Meeresalgen auf dem Speiseplan stehen.

Wenn Sie diese Ratschläge befolgen, mangelt es Ihnen ohne tierische Produkte an nichts und Ihre vegane Lebensweise ist gesund und ausreichend mit Nährstoffen abgedeckt.