Wie nehme ich im Alter ab?

Das Wichtigste in Kürze

• Bei den meisten Menschen steigt mit dem Alter auch die Gewichtsanzeige auf der Personenwaage.
• Wer im Alter abnehmen möchte, muss auf viel Bewegung und die richtige Ernährung achten.
• Ab 65 sollten Sie vermehrt Koordinierungs- und Muskeltraining machen.
• Von radikalem Verzicht sollten Sie absehen – diese bringen in der Regel nichts ein und bescheren dem Organismus zu viel Stress.

Mit Mitte 60 beginnt für die meisten Menschen ein komplett neuer Lebensabschnitt. Der Ruhestand steht an, und die erwachsenen Kinder sind im Normalfall längst ausgeflogen. Für viele von uns bedeutet das: Zeit, das Leben endlich zu geniessen! Doch oft bemerken wir schon nach kurzem, dass wir zunehmen. Klar, der berufliche Stress fehlt, es geht insgesamt gemütlicher zu, ausserdem ist jetzt mehr Zeit für das nachmittägliche Stückchen Torte oder Kuchenbacken mit den Enkeln. Doch wie tritt man der Gewichtszunahme entgegen?

Warum Abnehmen im Alter wichtig ist

Übergewicht ist der Gesundheit ganz einfach abträglich. Was in jungen Jahren gilt, das gilt im fortgeschrittenen Alter erst recht. Wer zu viel wiegt, riskiert einen zu hohen Blutdruck, das wirkt sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus. Weil die Altersbeweglichkeit aber zusätzlich abnimmt, kann Übergewicht eine zusätzliche, schmerzhafte Belastung für die Gelenke darstellen.

Also gibt es, um vital und fit zu sein, keine Alternative zum Abnehmen im Alter. Weil jedoch der Stoffwechsel nicht mehr so gut arbeitet wie in jüngeren Jahren, ist das Abnehmen eine ganz andere Herausforderung. Ohne den richtigen Mix aus sportlicher Aktivität und Anpassung der Ernährung wird es extrem schwierig, im Alter Gewicht zu verlieren.

Auf pflanzlicher Basis ernähren

Je weniger Fleisch, desto besser. Das ist gerade für ältere Menschen ein ernstzunehmendes Credo und gilt insbesondere Schwein und Rind. Magere Putenbrust oder Hähnchen hingegen sind als Proteinlieferanten erlaubt, dazu kommen Quark und Hülsenfrüchte. Fisch ist bis zu zweimal pro Woche erlaubt, ansonsten sollten Sie sich auf pflanzliche Ernährung konzentrieren. Um Spurenelemente (etwa Eisen und Zink) und Mineralstoffe (zum Beispiel Calcium und Magnesium) in ausreichendem Masse zu erhalten, sind Vollkornprodukte eine gute Lösung.

Natürlich sind Fast Food, Kartoffelchips und Süssigkeiten ungesund. Aber vor einem radikalen Verzicht warnen Experten. Wer sich in der Abnehmphase ab und zu ein Stück Kuchen gönnt oder ein wenig Schokolade, belohnt sich für die Mühen – und beugt vor allem dem sogenannten Jojo-Effekt vor. Dieser tritt auf, wenn Menschen nach dem Abnehmen in alte Essmuster verfallen.

Bewegung ist das A und O

Sport und Bewegung sind immens wichtig. Dabei geht es vor allem darum, Muskelmasse aufzubauen, weil Muskeln ganz einfach Kalorien verbrennen. Ausserdem werden schon durch die schiere Bewegung Kalorien verbrannt. Auf was sollten Sie besonders achten? Wählen Sie ein Ausdauerprogramm, das Ihnen Spass macht – ansonsten bleiben Sie womöglich nicht lange genug dabei. Fragen Sie im lokalen Fitnesscenter nach einem individuellen Programm, wenn Sie wollen.

Abgesehen davon sind Übungen zur Koordination empfehlenswert. Im Alter nimmt die Fähigkeit des Gleichgewichtsorgans ab, was rasch zum Problem werden kann. Mit bestimmten motorischen Übungen können Sie dagegen steuern. Pilates oder Yoga beispielsweise sind hier zu empfehlen. Hierbei werden oft sehr viele Körperpartien beansprucht, auch die Tiefenmuskulatur können Sie damit stärken. Ein Zusammenspiel der genannten Faktoren ist die beste Voraussetzung, um im Alter abzunehmen.