Wie wird man Muskelkater rasch los?

Das Wichtigste in Kürze

• Jeder kennt ihn, jeder hatte ihn schon mal oder hat ihn regelmässig nach dem Sport oder dem Workout. Die Rede ist vom Muskelkater.
• Doch wer kommt dieses Phänomen überhaupt?
• Richtig ist, dass wir noch so gut trainiert sein können – der Muskelkater schlägt dennoch immer wieder zu.
• Es gibt aber ein paar Kniffe und Tipps, wie man einem Muskelkater beikommen kann.

Die gute Nachricht bei Muskelkater lautet: Er geht irgendwann wieder weg und er richtet keine bleibenden Schäden im Muskelgewebe an. Dennoch kann die Verhärtung und Anschwellung der Muskeln für einen Tag – oder im extremeren Fall auch für mehrere Tage – eine ziemliche Belastung sein. Manchmal sind es auch winzige Risse im Muskel, die den Kater auslösen. Relativ unumstritten ist, dass Muskelkater schlicht durch Überlastung entsteht, doch wie bekommt man ihn rasch wieder los?

Wie lange leidet man unter Muskelkater?

Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt in erster Linie davon ab, wie gut man in Form ist. Trainierte Muskeln halten während der sportlichen Betätigung erstens länger durch, ein Muskelkater setzt also zweitens nicht so leicht ein und drittens regenerieren sich die «Muckis» auch wesentlich schneller, wenn es einen dann doch mal erwischt. Ein paar Tage sind es dennoch meistens.

Werden die Schmerzen auch nach einer Woche nicht besser, dann sollten Sie dringend einen (Sport-)Arzt aufsuchen. Es ist in diesem Fall nämlich nicht auszuschliessen, dass Sie sich mehr als nur einen Muskelkater zugezogen haben. Das kann zum Beispiel eine Zerrung sein, ein Muskelfaserriss oder – im schlimmsten Fall – ein Muskelbündelriss. All diese Verletzungen erfordern eine längere Zeit der Regeneration.

Wie kann man schmerzende Muskeln vermeiden?

Hilfreich ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Die sorgt dafür, dass der Stoffwechsel im Organismus gut funktioniert. Wer zusätzlich darauf achtet, vor und nach dem Sport die nötigen Mineralstoffe (Magnesium, Zink etc.) zuzuführen, hat ebenfalls gute Chancen, dass der Muskelkater nicht ganz so verheerend wird – oder sich im besten Fall gar nicht erst einstellt.

Je schwerer die sportliche Belastung, desto kürzer sollte sie ausfallen. Wenn die Muskeln zu brennen beginnen, dann sollten Sie die Belastung sofort deutlich herabsetzen. Es ist besser, sich von Training zu Training langsam zu steigern, als sich einer Überlastung auszusetzen. Wer sich stattdessen peu à peu steigert, baut die Muskulatur langsam auf. Dann tritt der Muskelkater viel seltener ein, im Idealfall gar nicht mehr.

Was tun, wenn man dennoch Muskelkater hat?

Doch manchmal kann man aufpassen, wie man will, es nutzt nichts: Trotzdem stellt sich ein Muskelkater ein. Was tun? Zunächst einmal hilft eine heisse Dusche respektive ein Bad, denn die Wärme kurbelt die Durchblutung an – auch und gerade in den Muskeln. Wer nach der Belastung in die Sauna geht, erzielt damit genau denselben Effekt, das Blut zirkuliert besser und transportiert mehr Sauerstoff zu den Muskeln.

Nicht immer ist komplette Schonung sinnvoll. Bei nur leichtem Muskelkater ist Bewegung in Form eines – nicht belastenden – Ausdauertrainings ideal. Dadurch erhalten die Muskeln ebenfalls mehr Sauerstoff. Ein bisschen Fahrradfahren oder ein gemütlicher Spaziergang sind in diesem Fall allerdings besser als Gewichtstemmen im Fitnessstudio. Auch ein paar Bahnen im Schwimmbad sind für die Muskeln und deren Erholung Gold wert.