YouTube-Clip Jimmy Outlaw: Meine vier besten Core-Übungen für das Sixpack

Der nächste Sommer kommt bestimmt – und wer möchte da nicht bestens präpariert sein mit einem schönen Sixpack? Abgesehen davon geht es dabei ja nicht nur darum, wie man aussieht, sondern auch um Fitness, Gesundheit und das eigene Körpergefühl. Dass man sich am Beach und im Freibad sportlich und muskulös präsentieren kann, ist natürlich ein Bonus.

Doch wie gelingt das? Werfen wir einen Blick auf die vier besten Core-Übungen von Jimmy Outlaw, dem Personal Coach aus Deutschland, der seit langer Zeit in Zürich als Holistic Functional Trainer arbeitet. Auf YouTube betreibt Jimmy einen eigenen Kanal namens Jimmy Outlaw Training, auf dem er regelmässig neue Videos zum Mitmachen postet.

Erste Übung: Flutter Kicks mit angehobenen Schulterblättern

Legen Sie sich auf den Rücken, der untere Rückenbereich sollte konstant am Boden bleiben. Nehmen Sie die Beine hoch und bewegen Sie diese abwechselnd von unten nach oben. Das sieht ein bisschen aus wie die Bewegung einer Schere, allerdings ist diese Übung nicht mit den Scissor Kicks zu verwechseln. Der untere Rücken nämlich sollte konstant Bodenkontakt haben (bei den Scissor Kicks ist das nicht der Fall). Um den besten Trainingseffekt zu erzielen, nehmen Sie die Schulterblätter weg vom Boden und strecken Sie die Arme – bei abgespreizten Fingern – dabei nach oben.

Zweite Übung: Elbow Plank

Den Elbow Plank können Sie in zwei Versionen durchführen: Mit den Knien am Boden oder mit durchgestrecktem Körper auf Zehenspitzen, das entspricht in etwa der Körperhaltung, die Sie auch bei Liegestützen einnehmen würden. Strecken Sie den Körper (in beiden Varianten) durch und die Arme im zügigen Wechsel nach vorn, wobei Sie mit den Handflächen den Boden komplett berühren sollten.

Dritte Übung: Seitstütz auf dem Ellenbogen

Hierbei ist es wichtig, den Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad unter dem Schultergelenk zu platzieren. Stützen Sie sich auf den Ellenbogen und lassen Sie in der ersten Variante die Knie am Boden, während Sie das Bein, das den Boden nicht direkt berührt, zu sich heranziehen und anschliessend durchstrecken. Das ist als Übung schon mal gut, die Effekte sind aber noch besser, wenn Sie nach jedem Anziehen und Durchstrecken des Beins versuchen, die Hüfte vom Boden wegzudrücken und wieder zu senken. In einer Variation dieser Aufgabe versuchen Sie, die Hüfte dauerhaft vom Boden wegzudrücken und in dieser Haltung das weiter vom Boden entfernte Bein anzuziehen. Auch hier können Sie versuchen, jeweils nach dem Anziehen und Durchstrecken des jeweiligen Beins die Hüfte aus der Streckung heraus noch weiter vom Boden weg anzuheben.

Vierte Übung: Hollow Hold

In dieser Trainingsform setzen Sie sich zunächst ganz normal auf den Boden, lehnen sich dann langsam nach hinten und behalten dabei die Schulterblätter immer über dem Boden. Das Gesäss und der untere Rücken berühren den Boden die ganze Zeit, während Sie die Beine langsam anheben und gestreckt lassen. Strecken Sie dabei auch die Arme parallel zum Boden aus. In der ersten Version bleiben Sie einfach eine Zeitlang in dieser Körperhaltung. In einer zweiten Variante beginnen Sie, in dieser Haltung leicht nach vorn und hinten zu wippen. Ziehen Sie dabei den Bauch nach innen und behalten Sie diese Körperstatik und Körperspannung beim Wippen stets bei.