L'essentiel en bref
- Notre alimentation nous apporte à la fois des acides gras saturés et des acides gras insaturés.
- Ces acides ont toutefois des effets différents sur notre organisme.
- Alors que les acides gras insaturés ont presque toujours un effet positif sur le cholestérol, les acides gras saturés ont un effet négatif.
- La règle de base est la suivante : les graisses végétales sont plus saines que les graisses animales.
Aujourd'hui, alors que nous pensons tout savoir sur une alimentation saine, c'est presque un réflexe naturel que de grimacer immédiatement dès que nous entendons les mots « graisse » ou « acides gras ». Pourtant, cela n'a pas lieu d'être, car il existe deux types d'acides gras – et parmi ceux-ci, un seul est nocif. Découvrez dans cet article comment les acides gras agissent sur notre organisme.
Où trouve-t-on des acides gras ?
Les acides gras sont présents dans de très nombreux aliments, et si l'on pense aux aliments gras classiques, on n'est pas loin de la vérité. La viande et la charcuterie sont tout aussi riches en acides gras que diverses huiles (comme l'huile de colza, l'huile de chanvre ou l'huile d'olive) et les fruits à coque. Mais les avocats contiennent également des acides gras, tout comme les graines de chia ou de lin. Le beurre, le fromage et les autres produits laitiers en contiennent bien sûr aussi.
Mais on ne peut pas mettre toutes ces graisses et tous ces acides gras dans le même panier. Une distinction sommaire s'impose – du moins à première vue – selon que les acides gras sont d'origine végétale ou animale. Or, à quelques exceptions près, les acides gras d’origine végétale ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol. On ne peut toutefois pas en dire autant des acides gras d’origine animale. Par ailleurs, certaines graisses végétales contiennent également des acides gras saturés, comme la graisse de coco, par exemple.
Il n'y a pas un seul taux de cholestérol
Il ne faut toutefois pas commettre l'erreur de penser que le taux de cholestérol se résume à une seule valeur fixe. À proprement parler, il existe deux taux de cholestérol. Il s'agit des suivants :
- le cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité), qui transporte le cholestérol vers le foie et est généralement considéré comme le « bon » cholestérol, car il réduit le risque d'AVC et d'infarctus du myocarde
- le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), qui, à l'inverse, transporte le cholestérol du foie vers l'organisme et est considéré comme du « mauvais » cholestérol, car il augmente le risque de maladies cardiovasculaires telles que l'artériosclérose.
Pour faire simple, les graisses animales et les acides gras augmentent le taux de « mauvais » cholestérol (LDL), tout en réduisant celui du « bon » cholestérol (HDL). Leur impact sur le taux de cholestérol total est donc très négatif.
Tous les acides gras végétaux ne sont pas bons pour notre HDL
La règle générale est la suivante : les acides gras oméga-3 et oméga-9 sont bons pour la santé, tandis que les oméga-6 ne le sont que dans une certaine mesure. Cela signifie également que toutes les graisses végétales ne sont pas bonnes pour le HDL lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, car certaines d’entre elles contiennent beaucoup d’oméga-6 (sans parler des acides gras d'origine animale). La consommation de ces aliments n'est toutefois pas nocive en soi, mais seulement lorsque le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 penche trop en faveur des oméga-6.
En règle générale, il est recommandé que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation ne dépasse pas 5:1, l'idéal étant 2:1. Ce n'est qu'ainsi que les acides gras oméga-3 parviennent à neutraliser les effets négatifs des acides gras oméga-6 en ce qui concerne le risque de maladies cardiaques et d'hypertension. Pour couvrir les besoins en oméga-3, il convient de consommer autant que possible du poisson sauvage, de l'huile de noix, de l'huile de chia et surtout des graines de lin ou de l'huile de lin, ainsi que de l'huile de soja. Certes, ces aliments contiennent tous également des oméga-6, mais le rapport entre ces deux acides gras est équilibré. Vous trouverez ici un large choix de compléments alimentaires riches en acides gras essentiels.
