Perdere peso senza perdere muscoli

Le cose più importanti in breve

• La maggior parte delle persone è probabilmente consapevole del fatto che perdere peso significa principalmente ridurre il grasso corporeo e le riserve di grasso.
• Un problema che si verifica spesso: contemporaneamente perdiamo anche massa muscolare.
• Ma questo è controproducente.
• In questo post, mostriamo come l'esercizio fisico, la dieta e altri fattori possono impedirti di perdere muscoli mentre perdi peso.

I chili dovrebbero crollare, un obiettivo che la maggior parte di noi ha certamente avuto in mente nella vita. Ma senza un buon piano, c'è il rischio reale di perdere almeno tanto muscolo quanto grasso con la dieta. E questo è controproducente, poiché il muscolo brucia molte calorie anche a riposo ed è quindi un fattore determinante per il peso corporeo. Qui ti diciamo come perdere grasso corporeo e perdere meno massa muscolare possibile.

Inizia con l'alimentazione

Poiché l'allenamento della forza gioca un ruolo importante in questo contesto, la prima cosa da fare è adattare la dieta, in direzione delle proteine. Se non mangi abbastanza proteine, non sarai in grado di soddisfare i requisiti dell'allenamento con i pesi, di cui parleremo più avanti. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono molto preziosi per una serie di motivi.

Da un lato, le proteine ​​frenano la sensazione di fame. D'altra parte, assicurano che venga bruciato più grasso, il che riduce il rischio di grasso addominale. Inoltre, il metabolismo è equilibrato se si mangiano più legumi come fagioli, lenticchie o cibi a base di soia. Semi di zucca, mandorle, fiocchi d'avena e quinoa e, naturalmente, anche le uova contengono molte proteine ​​e amminoacidi essenziali.

Fibre alimentari e un sonno salutare

Il sonno ti aiuta a perdere peso? È così che va! Un buon schema di sonno è sicuramente utile per la perdita di peso. La mancanza di sonno danneggia l'equilibrio ormonale e questo porta a voglie di cibo. E stimola anche l'appetito "normale", che ovviamente rende più difficile perdere peso.

Per eliminare il grasso della pancia, si consigliano fibre come i prodotti integrali. Ma anche i legumi, i semi di lino e lo psillio saziano gli alimenti perché vengono digeriti lentamente. Anche le verdure crocifere come i broccoli appartengono a questa categoria, così come i fagioli e il frutto della passione. Dovresti comunque evitare carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e cibi zuccherati.

Allenamento con i pesi per evitare di perdere muscoli

Questi consigli nutrizionali valgono solo la metà se non li combini con l'allenamento della forza. Perché solo questa forma di allenamento ti aiuta a preservare i muscoli o addirittura a costruirne di nuovi. L'allenamento della forza coinvolge i muscoli che superano la resistenza, come pesi, una fascia di resistenza o il proprio peso corporeo. Questo imposta stimoli che ti fanno costruire ancora più massa muscolare. Allo stesso tempo, il grasso viscerale nel corpo viene scomposto: questo è il grasso che si forma nell'addome attorno agli organi interni.

Per ridurre ancora di più la percentuale di grasso corporeo, l'allenamento di resistenza alla forza è il metodo di scelta, noto anche come allenamento ad intervalli ad alta intensità (abbreviato in HIIT). Il punto è che combini esercizi di forza con unità di resistenza. Ad esempio, puoi interrompere una lunga corsa sul tapis roulant per sollevare pesi. Questo è l'ideale per costruire nuova massa muscolare e brucia fino al 30% di calorie in più rispetto ai classici sport di resistenza come il nuoto, il ciclismo o il jogging.