L'essentiel en bref
- Certaines voix continuent d'affirmer qu'un régime exclusivement végétalien prive l'organisme de nutriments essentiels.
- On entend souvent dire que seules les graisses animales répondent à certains besoins.
- Cette hypothèse est désormais totalement dépassée par la science de la nutrition.
- Au contraire : une alimentation strictement végétalienne permet même de réduire le risque de développer un cancer. Nous vous expliquons ici ce qui caractérise une alimentation végétalienne saine.
Vous connaissez sûrement quelqu’un qui connaît quelqu’un qui a déjà dit qu’il ne pouvait pas être bon pour la santé de renoncer complètement aux produits d’origine animale dans son alimentation. Et si vous avez déjà pensé cela vous-même : il n’y a aucune raison d’en avoir honte, car, d’un point de vue purement instinctif, on ne serait pas surpris s’il y avait une part de vérité dans cette idée. Mais loin s’en faut : partout dans le monde, des études menées par des associations de nutritionnistes démontrent que le régime végétalien est bon pour la santé.
Les fruits et légumes ne suffisent pas à eux seuls pour un régime végétalien
Comme toujours lorsqu'il est question d'alimentation, il faut préciser d'emblée qu'il s'agit avant tout d'équilibre et de diversité. Un végétalien qui ne consomme que des fruits et des légumes finira tôt ou tard par souffrir de carences alimentaires. Certes, l'apport en vitamines de toutes sortes est alors suffisant, mais d'autres composants essentiels font défaut dans l'éventail des nutriments.
Mais attention : vous n'avez pas besoin de compenser cette carence par de la viande, du lait ou du poisson, comme on l'a longtemps cru à tort. Au contraire, la viande rouge (porc, veau et bœuf), mais aussi la charcuterie et le lard, les viandes transformées en général, et même le lait, sont de plus en plus soupçonnés d’être cancérigènes (le lait étant notamment associé au cancer de la prostate chez les hommes, ainsi qu’aux cancers du sein et des ovaires chez les femmes). Mais comment pouvez-vous alors, en tant que personne suivant un régime végétalien, combler ces carences nutritionnelles ?
Quels sont les nutriments qu'il faut compenser dans le cadre d'un régime végétalien ?
Commençons par les bonnes nouvelles. En effet, un régime végétalien vous permet de vous rapprocher considérablement des apports recommandés pour certains nutriments. Ainsi, vous consommez en moyenne des quantités assez précises de lipides, de glucides et de protéines, mais aussi de magnésium, de biotine, de vitamines C et E, de provitamine A (bêta-carotène) et de fibres alimentaires, ce qui est considéré comme bon pour la santé.
Cependant, il y a un revers à la médaille : en tant que végétalien, vous consommez en moyenne trop peu de vitamine B12, d'acides gras oméga-3 et de calcium. Pour la vitamine B12, vous devriez recourir à des compléments alimentaires. Mais les substituts de viande, les alternatives végétales au lait, ainsi que les jus de fruits, mueslis ou cornflakes enrichis en vitamine B12 contiennent également ce nutriment. Le calcium se trouve principalement dans le brocoli, les amandes, le chou chinois, le chou frisé, le chou à feuilles, le tofu et les figues sèches, tandis que les huiles de colza et d’olive constituent la meilleure source d’acides gras oméga-3.
Ces nutriments font également défaut dans un régime végétalien
Il existe par ailleurs des nutriments dont presque tout le monde, quel que soit son régime alimentaire, présente des carences. Parmi ceux-ci figurent le fer, la vitamine D et l'iode. Alors que la vitamine D ne s'obtient qu'en s'exposant suffisamment au soleil et, en complément, par le biais de compléments alimentaires, le fer peut être apporté par des aliments tels que les céréales complètes (y compris les pâtes et le pain), le quinoa, les amandes, les lentilles, les haricots rouges, les graines de sésame et bien d'autres encore. L'iode, quant à lui, est apporté par le sel iodé. Les personnes qui privilégient une alimentation végétale devraient veiller à intégrer régulièrement des algues marines dans leur alimentation.
Si vous suivez ces conseils, vous ne manquerez de rien même sans consommer de produits d'origine animale, et votre mode de vie végétalien sera sain et vous apportera tous les nutriments nécessaires.
