L'essenziale in breve
- Ci sono ancora voci che sostengono che una dieta esclusivamente vegana privi l'organismo di importanti sostanze nutritive.
- Si dice spesso che solo i grassi di origine animale soddisfino determinate esigenze.
- Questa ipotesi è ormai completamente superata dalla scienza dell'alimentazione.
- Al contrario: chi segue una dieta rigorosamente vegana riduce addirittura il rischio di ammalarsi di cancro. Vi mostriamo quali altri elementi fanno parte di una sana alimentazione vegana.
Sicuramente conoscete qualcuno che conosce qualcuno che ha già detto che rinunciare completamente ai prodotti di origine animale nella propria alimentazione non può essere salutare. E se anche voi l’avete mai pensato: non c’è motivo di vergognarsene, perché, d’istinto, non ci si stupirebbe se in quel pensiero ci fosse un fondo di verità. Ma nulla di più lontano dalla realtà: studi condotti a livello mondiale da associazioni di nutrizionisti dimostrano che l’alimentazione vegana è salutare.
La frutta e la verdura da sole non sono sufficienti per una dieta vegana
Come sempre, quando si parla di alimentazione, è necessario precisare fin dall’inizio della discussione che ciò che conta sono l’equilibrio e la varietà. Chi, in quanto vegano, si nutre esclusivamente di frutta e verdura, prima o poi soffrirà di carenze nutrizionali. È vero che in questo modo l’apporto di vitamine di ogni tipo è adeguato, ma nello spettro dei nutrienti mancano componenti completamente diversi.
Tuttavia: non è necessario compensare questa carenza con carne, latte o pesce, come si è erroneamente creduto per molto tempo. Al contrario, la carne rossa (maiale, vitello e manzo), ma anche salumi e pancetta, in generale la carne lavorata e persino il latte sono sempre più sospettati di provocare il cancro (nel caso del latte, in particolare il cancro alla prostata negli uomini e il cancro al seno e alle ovaie nelle donne). Ma come potete allora integrare le sostanze nutritive mancanti se seguite una dieta vegana?
Quali sostanze nutritive devono essere integrate in una dieta vegana
Iniziamo con le buone notizie. Infatti, seguire una dieta vegana vi permette di avvicinarvi molto di più alle quantità raccomandate per determinati nutrienti. In media, infatti, si assumono quantità piuttosto precise di grassi, carboidrati e proteine, ma anche di magnesio, biotina, vitamine C ed E, provitamina A (beta-carotene) e fibre alimentari, considerate salutari.
Tuttavia, la medaglia ha due facce: infatti, seguendo una dieta vegana, in media si assume una quantità insufficiente di vitamina B12, acidi grassi omega-3 e calcio. Per la vitamina B12 è consigliabile ricorrere agli integratori alimentari. Ma anche le alternative alla carne, i sostituti vegetali del latte, nonché i succhi di frutta, il muesli o i cornflakes arricchiti con vitamina B12 contengono questa sostanza nutritiva. Il calcio si trova soprattutto nei broccoli, nelle mandorle, nel cavolo cinese e riccio, nel cavolo a foglia, nel tofu e nei fichi secchi, mentre il modo migliore per assumere gli acidi grassi omega-3 è attraverso l’olio di colza e l’olio d’oliva.
Queste sostanze nutritive sono carenti anche nella dieta vegana
Inoltre, esistono sostanze nutritive di cui quasi tutti, indipendentemente dal regime alimentare, presentano carenze. Tra queste figurano il ferro, la vitamina D e lo iodio. Mentre la vitamina D si ottiene solo attraverso un'esposizione adeguata della pelle al sole e, in aggiunta, tramite integratori alimentari, il ferro può essere assunto attraverso alimenti come i cereali integrali (quindi anche pasta e pane), la quinoa, le mandorle, le lenticchie, i fagioli rossi, i semi di sesamo e altri. Lo iodio, invece, lo assumiamo tramite il sale iodato. Chi preferisce un’alimentazione vegetale dovrebbe assicurarsi di includere regolarmente le alghe marine nella propria dieta.
Se seguirete questi consigli, anche senza prodotti di origine animale non vi mancherà nulla e il vostro stile di vita vegano sarà sano e adeguatamente ricco di sostanze nutritive.
