L'essenziale in breve
- Nel mondo del fitness è ormai prassi comune integrare l'attività fisica con l'uso di integratori.
- Contrariamente a quanto comunemente si crede, non si tratta solo di proteine che favoriscono la crescita muscolare.
- Anche le vitamine e altre sostanze nutritive possono essere somministrate tramite integratori.
- Scoprite qui a cosa dovete prestare attenzione quando assumete questi integratori.
Chi si dedica da tempo all'allenamento fitness e pratica regolarmente esercizi di forza, dovrebbe già conoscere i benefici degli integratori sportivi. Se invece avete appena iniziato o avete iniziato da poco, i nostri consigli potrebbero essere proprio quello che fa per voi. Per questo motivo, la nostra guida è chiaramente rivolta ai principianti del fitness.
Punto fondamentale: gli integratori non sostituiscono gli alimenti
È importante tenerlo bene a mente. Quando praticate attività fisica, potete sostenere il vostro organismo con integratori alimentari. L’accento in questa espressione dovrebbe sempre essere posto su «integrazione», poiché questi prodotti hanno lo scopo di integrare l’alimentazione, non di sostituirla. È quindi ancora più importante modificare la propria dieta prima di iniziare a praticare attività fisica, in modo da assumere quante più proteine possibili, accompagnate da verdura e frutta.
Meno alimenti trasformati mangi prima di iniziare l’allenamento con i pesi, meglio è. Anche dopo aver iniziato l’allenamento, assicuratevi di continuare ad assumere molte vitamine e proteine: solo allora dovreste prendere in considerazione l’assunzione di integratori sportivi. A tal proposito, dovreste prestare attenzione soprattutto a quattro sostanze nutritive, che vi presenteremo nei due capitoli seguenti.
Vitamina D e omega 3
La vitamina D è estremamente importante per lo sviluppo della nostra massa muscolare. Se i livelli sono troppo bassi, ciò limita inoltre in modo significativo le funzioni muscolari. Inoltre, la vitamina D rafforza il nostro sistema immunitario e ci permette così di praticare regolarmente attività fisica, poiché ci ammaliamo solo raramente. Infine, ma non meno importante, la vitamina D crea i presupposti affinché le nostre ossa rimangano sane e forti, poiché questa sostanza nutritiva aiuta lo scheletro ad assorbire e metabolizzare meglio il fosforo e il calcio.
Gli acidi grassi omega-3 sono integratori che contribuiscono a mantenere stabile la concentrazione di trigliceridi nel sangue. Se tale concentrazione è troppo bassa, anche le lesioni più lievi ai tessuti, che normalmente passerebbero inosservate, diventano un problema, poiché i trigliceridi non sono sufficienti a sopprimere le infiammazioni. Ciò si trasforma rapidamente in un problema, poiché i muscoli e i tessuti subiscono piccoli danni ad ogni sessione di allenamento. Pertanto, se si ha una carenza di acidi grassi omega-3, dopo ogni sessione di allenamento si avvertirà dolore.
Creatina e proteine
Poiché la creatina può essere assunta solo in quantità molto ridotte attraverso i normali alimenti, è consigliabile integrare questo nutriente tramite integratori. Perché? Beh, la creatina ricarica le riserve energetiche esaurite e aumenta la forza muscolare, cosa che persino l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ritiene comprovata. Chi pratica sport attivamente ha bisogno di fino a sette grammi di creatina al giorno: in questo caso, quindi, gli integratori sono assolutamente indicati.
Si è già parlato delle proteine all’inizio. Poiché saziano bene, ma forniscono anche aminoacidi al tessuto muscolare, sono indispensabili nello sport (e in generale). Sebbene meritino di essere menzionate tra gli integratori sportivi, la maggior parte delle proteine può essere assunta attraverso l’alimentazione quotidiana.
Visto che si parlava proprio di aminoacidi: la citrullina e l’arginina sono ideali per il recupero dei principianti. All’inizio, però, è meglio non esagerare e, ad esempio, evitare integratori come gli EAA o i BCAA. Questi vi serviranno solo se vi allenate in modo estremamente intenso o se seguite una dieta parallelamente all’allenamento di forza.
