Perdre du poids sans perdre de muscle

Les choses les plus importantes en bref

• La plupart des gens savent probablement que perdre du poids consiste principalement à réduire la graisse corporelle et les réserves de graisse.
• Un problème qui revient souvent : nous perdons également de la masse musculaire en même temps.
• Mais c'est contre-productif.
• Dans cet article, nous montrons comment l'exercice, l'alimentation et d'autres facteurs peuvent vous empêcher de perdre du muscle pendant que vous perdez du poids.

Les kilos devraient chuter - un objectif que la plupart d'entre nous ont certainement en tête dans la vie. Mais sans un bon plan, il y a un risque réel que vous perdiez au moins autant de muscle que de graisse avec l'alimentation. Et c'est contre-productif, car le muscle brûle beaucoup de calories même au repos et est donc un facteur déterminant du poids corporel. Ici, nous vous expliquons comment perdre de la graisse corporelle et perdre le moins de masse musculaire possible.

Ça commence par la nutrition

Parce que la musculation joue un rôle important dans ce contexte, la première chose à faire est d'ajuster votre alimentation - dans le sens des protéines. Si vous ne mangez pas assez de protéines, vous ne pourrez pas répondre aux exigences de la musculation - sur lesquelles nous reviendrons plus tard. Les aliments riches en protéines sont très précieux pour un certain nombre de raisons.

D'une part, les protéines freinent la sensation de faim. D'autre part, ils garantissent que plus de graisse est brûlée, ce qui réduit le risque de graisse abdominale. De plus, le métabolisme est équilibré si vous mangez plus de légumineuses comme les haricots, les lentilles ou les aliments à base de soja. Les graines de citrouille, les amandes, les flocons d'avoine et le quinoa et, bien sûr, les œufs contiennent également beaucoup de protéines et d'acides aminés essentiels.

Fibres alimentaires - et un sommeil sain

Le sommeil vous aide à perdre du poids ? C'est comme ça! Un bon rythme de sommeil est définitivement bénéfique pour la perte de poids. Le manque de sommeil endommage l'équilibre hormonal, ce qui entraîne des fringales. Et cela stimule également l'appétit "normal", ce qui rend bien sûr plus difficile la perte de poids.

Pour se débarrasser de la graisse du ventre, les fibres telles que les produits à base de grains entiers sont recommandées. Mais les légumineuses, les graines de lin et le psyllium sont aussi des aliments de remplissage car ils se digèrent lentement. Les légumes crucifères comme le brocoli appartiennent également à cette catégorie, tout comme les haricots et les fruits de la passion. Vous devez de toute façon éviter les glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes et les aliments sucrés.

Musculation pour éviter de perdre des muscles

Ces conseils nutritionnels ne sont que la moitié de la valeur si vous ne les combinez pas avec un entraînement en force. Car seule cette forme d'entraînement permet de préserver les muscles voire d'en construire de nouveaux. L'entraînement en force implique que les muscles surmontent la résistance, comme les poids, une bande de résistance ou votre propre poids corporel. Cela définit des stimuli qui vous font développer encore plus de masse musculaire. En même temps, la graisse viscérale dans le corps est décomposée - c'est la graisse qui se forme dans l'abdomen autour des organes internes.

Afin de réduire encore plus la proportion de graisse corporelle, l'entraînement d'endurance musculaire est la méthode de choix, également connue sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité (en abrégé HIIT). Le fait est que vous combinez des exercices de force avec des unités d'endurance. Par exemple, vous pouvez interrompre un long jogging sur le tapis roulant pour soulever des poids. C'est idéal pour développer une nouvelle masse musculaire et brûler jusqu'à 30 % de calories en plus que les sports d'endurance classiques comme la natation, le vélo ou le jogging.