Welche Proteinprodukte helfen beim Muskelaufbau?

Das Wichtigste in Kürze

• Wer als Hobbysportler Muskeln aufbauen möchte, sollte auf die Einnahme von Proteinen achten.
• Eiweiss ist aber nicht gleich Eiweiss. Je ähnlicher ein Protein einem körpereigenen Protein ist, desto besser ist das für den Muskelaufbau.
• Das bedeutet auch: Tierische Proteine sind in diesem Fall besser als pflanzliche.
• Wer nicht Vegetarier oder veganer ist, deckt seinen Bedarf an Proteinen mit Milchprodukten, Fleisch und Fisch.

Wer sich vorgenommen hat, etwas muskulöser zu werden, muss nicht unbedingt ein Abo für das Fitnessstudio abschließen. Mit den richtigen Sportgeräten ist Muskelaufbau auch von zuhause aus machbar. Unterstützung holen kann man sich mit der richtigen Proteinversorgung. Doch was genau muss man dabei beachten? In diesem Beitrag geben wir Ihnen ein paar Hinweise, wie Sie sich mit der Unterstützung von Eiweiss Muskeln aufbauen können.

Proteinpräparate können helfen Muskeln aufzubauen

Es gibt zahlreiche Proteinpräparate die ideal sind, um den Körper als Nahrungsergänzungsmittel beim Aufbau von Muskeln zu unterstützen. Sie können auch eine ideale Energiequelle darstellen, wenn Sie etwa eine Diät mit dem Ziel des Abnehmens durchführen. In der Regel ist zB Proteinpulver – auch Eiweisspulver genannt – ein Mittel, das aus diversen pflanzlichen und tierischen Eiweissquellen gewonnen wird. Dazu gehören zum Beispiel Erbsen, Soja, und Reis, aber auch Eier und Milch. Viele Proteinprodukte sind zusätzlich mit Mineralstoffen und Vitaminen versetzt, etwa mit Magnesium oder Calcium. Das deckt den kompletten Bedarf an Mineralstoffen, Eiweissen und Vitaminen, den Sie als Sportler oder während der Diät haben. 

Es müssen jedoch nicht immer Präparate sein, die Proteine enthalten. Es gibt auch jede Menge verschiedene Riegel oder Shakes, die Eiweiss enthalten. Proteine kommen jedoch auch zur Genüge in ganz alltäglichen Lebensmitteln vor. Im Folgenden stellen wir Ihnen diese Produkte vor und erläutern, wie gross der Anteil an Proteinen jeweils ist.

Eiweiss ist – wenig überraschend – zuvorderst in Eiern enthalten. Diese Proteine sind absolut hochwertig und unterstützen den Aufbau von Muskeln ideal. Ebenso gilt das für Magerquark: Viele Proteine und dazu nur ein geringer Fettanteil. Exakt diese Kombination macht auch Mozzarella, Hühnchenfleisch, Naturjoghurt, Tunfisch und körnigen Frischkäse so wertvoll, wenn Sie Proteine für den Muskelaufbau zu sich nehmen und auch Präparate verzichten möchten.

In Nüssen und Co. befinden sich auch Proteine

Dass Nüsse gesund sind, hat sich inzwischen herumgesprochen – aber Proteine für den Muskelaufbau? Doch, auch die sind in Nüssen enthalten, genauso wie in Kernen und Samen. Zusätzlich zu den Proteinen enthalten diese Lebensmittel nämlich auch wertvolle, einfach ungesättigte Fettsäuren.

Ebenfalls mit Fettsäuren ausgestattet ist Lachs, allerdings mit Omega-3-Fettsäuren. Der fettige Fisch ist gesund, enthält er doch – genau wie Rindfleisch – viele Proteine. Rindfleisch sollten Sie allerdings seltener geniessen als Fisch und lieber hin und wieder mal stattdessen Tofu essen. Denn auch Tofu ist reich an – in diesem Fall natürlich pflanzlichen – Proteinen.

Auch in Reis und Haferflocken stecken Proteine die den Muskelaufbau fördern

Es mag etwas überraschen, aber auch brauner Reis enthält Proteine. Wenn Sie Reis mit Hülsenfrüchten kombinieren, haben Sie eine schmackhafte und eiweissreiche Mahlzeit.  Hülsenfrüchte sind etwa Bohnen, Linsen und Erbsen. Und auch Haferflocken sind durchaus reich an Proteinen, zudem bieten sie wertvolle Ballaststoffe. Für Vollkornnudeln und Kidneybohnen gilt dasselbe.

Überdies besitzen all diese Lebensmittel – also brauner Reis, Hülsenfrüchte, Kidneybohnen, Haferflocken und Vollkornnudeln – sogenannte langsame Kohlenhydrate. Dabei handelt es sich um lange Ketten mit mehreren Zuckermolekülen. Diese werden vom menschlichen Körper sehr langsam verdaut, wobei den Nahrungsmitteln sämtliche Bestandteile gründlicher entzogen werden. Vereinfacht gesagt sind langsame Kohlenhydrate gesünder als schnelle.  Schnelle Kohlenhydrate sind beispielsweise in Limonade, Honig, Kartoffelbrei, Eiscreme, Cornflakes enthalten.

Wenn Sie gern Obst essen, das reich an Proteinen ist, dann kaufen Sie sich frische Bananen, Himbeeren, Brombeeren und Aprikosen. Ideal ist es, wenn Sie ab und an eine dieser Obstsorten zusammen mit Naturjoghurt geniessen – eine wahre Proteinkur ohne viel Fett.