Wie nehme ab, ohne zu hungern?

Das Wichtigste in Kürze

• Wer abnehmen möchte, weiss von vornherein, dass der Verzicht dabei eine grosse Rolle spielen muss.
• Doch Verzicht muss nicht heissen, sich selbst zu quälen.
• Hunger ist kein guter Ratgeber, wenn es darum geht, ein paar Pfunde verlieren zu wollen.
• Es geht tatsächlich ohne einen komplizierten Diätplan und mit einer positiven Einstellung – doch wie genau?

Mit dem Abnehmen kann man es durchaus ernstnehmen – und dennoch gibt es dabei berechtigte Sorgen. Verzicht und Disziplin sind uns durchaus bewusst, doch wie stellen wir es an, nicht zu hungern, wenn wir abnehmen möchten? Um es gleich vorwegzunehmen: Die wichtigste Maxime einer Diät lautet, sich stets satt zu essen. Kaum überraschend, dass Sie dabei darauf achten sollten, mit welchen Lebensmitteln Sie das tun.

Ein leerer Magen ist nie hilfreich

Ein hungriger Magen ist kein guter Ratgeber. Das gilt im Prinzip für alle Lebenslagen. Und auch das Abnehmen zählt dazu. Wer ständig hungert, hat andauernd das Gefühl, sich belohnen zu müssen für den Kampf gegen die Pfunde. Und Belohnung bedeutet meist etwas zu essen, das viel zu viele Kalorien enthält. Auf Dauer hat das natürlich negative Effekte.

Dass Industriezucker, Fette und Kohlenhydrate die falschen Mittel sind, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, liegt auf der Hand. Steigen Sie stattdessen um auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Äpfel und Birnen sowie Vollkornprodukte. Denn Vitamine, Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren sind erstens gesünder und zweitens fühlen Sie sich länger satt.

Nicht auf die Waage schielen

Wenn Sie abnehmen möchten ohne zu hungern, sollten Sie zunächst einmal Ihre Waage vor sich selbst verstecken. Denn sonst laufen Sie Gefahr, sich zu oft auf dieselbe zu stellen – und das hat gerade zu Beginn einer Abnehmphase meist frustrierende Auswirkungen. Denn natürlich purzeln die Pfunde gerade anfangs lediglich im nicht sichtbaren Bereich. Also weg mit der Waage – und lieber mit anderen Mitteln zusätzlich dafür sorgen, dass kein Hungergefühl aufkommen kann.

Zum Beispiel durch das Trinken ausreichender Mengen an Flüssigkeit. Denn auch Wasser und Co. tragen dazu bei, dass man sich satt fühlt. Von Energiedrinks, Limos, Säften und Softdrinks jedoch sollten Sie in diesem Zusammenhang jedoch absehen, da diese zu kalorienhaltig sind. Ungesüsster Tee ist in Ordnung, ebenso bis zu vier Tassen Kaffee am Tag.

Schlaf ist nicht zu unterschätzen

Es mag überraschend klingen, doch es ist erwiesen: Wer zu wenig schläft, tut sich mit dem Abnehmen schwerer. Dann nämlich schüttet der Körper Cortisol aus, ein Stresshormon, und auch das appetitanregende Hormon Ghrelin wird vermehrt produziert. Gleichzeitig schafft es der Organismus im dauermüden Zustand nicht, Leptin auszuschütten – ein Hormon, das ein sättigendes Gefühl erzeugt. Alles in allem wird durch das Zusammenspiel dieser Hormone das Hungergefühl immer weiter verstärkt. Gerade Ghrelin hat leider noch eine weitere ungute Eigenschaft: Das Hormon unterdrückt den Fettstoffwechsel.

Das setzt eine regelrechte Negativspirale in Gang, denn dadurch erfahren die Schlafprobleme eine weitere Verstärkung, dadurch wird immer weniger Leptin produziert. An Tagen, an denen Sie zu wenig Schlaf haben, erhält des Gehirn also das permanente Signal, dass der Körper noch nicht satt ist – und logischerweise essen Sie dann viel mehr. Abnehmen ohne zu hungern beginnt also gewissermassen im Schlaf – den Rest schaffen Sie mit viel Bewegung, den richtigen Lebensmitteln und viel, viel Flüssigkeitsaufnahme. Und natürlich mit ein wenig Ausdauer.